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10 Übungen und Tipps für den Umgang mit Krisen

10 Übungen und Tipps für den Umgang mit Krisen

 

In der gegenwärtigen Phase der Krise erleben wir einen Verlust an äußerer Sicherheit, die uns durch viele Jahre des täglichen Lebens gegeben ist (die Struktur unserer Arbeit, Kontakte, Hobbys, Sport, Berufe). Jeden Tag erleben wir eine subtile existenzielle Bedrohung, die Gefühle von Unsicherheit, Angst, Hilflosigkeit und Ohnmacht auslöst. Diese Situation reaktiviert unbewusst frühere Krisen oder traumatische Situationen aus unserem Leben, die von ähnlichen Gefühlen begleitet waren.  Die Angst erzeugt ein Bewusstsein der Enge und Verwirrung, des inneren Chaos. Die alten Überlebensmuster sind aktiv, und deshalb basiert unsere heutige Reaktion auf dem, was wir in der Vergangenheit erlebt haben. Um dies zu ändern, können wir vom Bewusstsein der Verengung zu einem offeneren Bewusstsein übergehen, um aus dem "Gestern" im Hier und Jetzt zu kommen. Dafür sind die Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich.

 

Unser vegetatives Nervensystem versetzt uns in die "Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion", um mit der gegenwärtigen Situation umzugehen. Wir haben verschiedene Ebenen der Stressresistenz und Verletzlichkeit entwickelt, so dass einige von uns jetzt aktiver und zupackender sind, andere haben mehr Angst und Sorgen, andere fühlen nichts und beobachten die Situation aus der Distanz (emotionale Taubheit). Wir alle haben jetzt ein aktiviertes sympathisches Nervensystem, das sehr fein auf alle äußeren Einflüsse reagiert. Wenn wir mit anderen Menschen in Kontakt kommen, dann geschieht zwischen unseren Nervensystemen ein Resonanzphänomen, und über unsere Spiegelneuronen überträgt sich die Stimmung des einen auf den anderen. Das gilt für Ängste, Sorgen ebenso wie für Hoffnung, Mitgefühl und "die halbe Flasche voll sehen". Besonders diejenigen, die empathisch und schnell von Reizen überflutet werden, müssen dagegen ankämpfen. Es ist wichtig, das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen, weil das reduziert automatisch die Angst und wir kommen wieder in Kontakt mit unserer Kraft und Klarheit. Dafür gibt es 2 wirksame Methoden: Körperkontakt und sozialer Kontakt. Das gibt uns Halt und hilft, die Aktivierung zu integrieren.

 

Hier sind 10 Tipps und Übungen, die uns helfen sollen, in Krisensituationen besser zurechtzukommen:

 

1. Akzeptieren Sie die Situation, wie sie ist, und machen Sie das Beste daraus: Das bedeutet, objektiv zu akzeptieren, was ist, nach Lösungen zu suchen und aktiv Hilfe anzunehmen. 

-Gefühle, die sich zeigen: Lassen Sie sie zu und geben Sie zu, dass sie eine Berechtigung haben, obwohl Sie  vielleicht gegen sie kämpfen wollen. Meistens gibt uns das die Möglichkeit, die Gefühle zu kontrollieren und zu dosieren. Wir können uns vorstellen, dass wir auf einem Berg sitzen und die Gefühle im Tal wie ein großer Felsen sind. Wir können wählen, ob wir kurz im Tal gehen, den äußersten Rand des Felsens spüren und dann zum Gipfel zurückkommen und die Gefühle beobachten oder unsere Aufmerksamkeit in eine andere Richtung lenken.

-Wenn Gedanken oder Gefühlekommen, die die Vergangenheit oder die Zukunft betreffen, dann werden wir uns dessen bewusst und beobachten aus der Ferne, lassen los und kommen ins Hier und Jetzt. 

-Wenn wir eine Leiter hinaufsteigen, reicht es aus, immer auf die nächste Ebene zu schauen und alle Aufmerksamkeit darauf zu richten, sonst können zu viele Gefühle überwältigend sein. Es reicht, wenn wir nur von Zeit zu Zeit die ganze Leiter betrachten. 

 

2 - Im Hier und Jetzt sein: 1-3 Minuten lang unsere Aufmerksamkeit von unseren Gedanken oder Gefühlen auf unsere Körperempfindungen richten: 

- Eine Hand bewusst auf die Mitte der Brust legenund die Kontaktfläche zwischen Hand und Brustkorb fühlen: vielleicht nehmen wir ein Gefühl von Wärme, Kälte, Druck, Vibration, Kleiderkontakt wahr. Wenn die Aufmerksamkeit zu unseren Gedanken, Gefühlen, Geräuschen von außen springt, beobachten Sie das und bringen Sie dann die Aufmerksamkeit sanft zu den Körperempfindungen zurück. 

- Die Kontaktfläche mit dem Stuhl, auf dem wir sitzen spüren, oder das Fühlen der Füße auf dem Boden

- Die Atembewegungen  beobachten: die Bauchdecke hebt und senkt sich - wir können eine Hand auf den Bauch legen, um die Bewegungen besser zu spüren

- Von unten nach oben einatmen und  von oben nach unten in 3 und 6 Schritten ausatmen: zuerst im Bauch, dann in der mittleren Brust, dann in der oberen Brust einatmen, während man von 1 bis 3 zählt, dann zuerst in der oberen Brust ausatmen, dann in der mittleren Brust, dann im Bauch, während man von 1 bis 6 zählt. Die Zahlen können variiert werden, die Ausatmung ist immer doppelt so lang wie die Einatmung.

- Wenn wir unseren Kaffee/Tee trinken, nehmen wir 1 Minute lang bewusst die damit verbundenen Empfindungen wahr: wie schmeckt der Kaffee, wie riecht er, fühlt er die Wärme im Magen

- Symbolisch für all unsere Aktivitäten: das Brot achtsam schneiden, die Oberfläche des Brotes in der Hand fühlen, das Messer, die Geräusche, die es macht, die Konsistenz des Brotes

- Öffnen Sie das Fenster und nehmen Sie die Umgebungmit allen Sinnen wahr

- Ein Musikstück anhörenund nichts anderes tun

- Im Gespräch richtig zuhören(um sich nicht in den eigenen Gedanken zu verlieren), für den anderen da sein

- Kleine Erinnerungen, um diese Übungen im Alltag zu machen: Termin auf dem Handy mit akustischem Hinweis, Notizen auf dem PC oder den Oberflächen, die wir oft sehen

 

3. eine Tages-/Wochenstrukturmit den zu erledigenden Aufgaben aufschreiben: dies gibt ein Gefühl von Ordnung und Struktur, Orientierung und Stabilität

 

4. Ordnungin einer Schublade, einem Schrank, einer Mappe usw. schaffen: Wenn wir in der Außenwelt Ordnung schaffen, schaffen wir gleichzeitig Ordnung in uns selbst.

 

5. den Kontakt mit alarmierenden Informationen reduzieren: einmal täglich die Nachrichten sehen, Katastrophenszenarien vermeiden. Oder tun Sie das, was Ihr Nervensystem entspannt, z.B. Naturdokumentationen und Komödien anschauen. 

 

6. gleich morgens nach dem Aufwachen schöne Musik hören. Oder schauen Sie sich ein Bild neben dem Bett von einem schönen Urlaub oder der Natur oder von Freunden oder eine Visionstafel an und lenken Sie Ihre Gedanken in eine positive Richtung

 

7. immer wieder (auch virtuell) mit Menschen in erlaubtem Kontakt zu stehen: eine Gemeinschaft, die sich gegenseitig Unterstützung und Verständnis entgegenbringt, schafft Angst  in Hoffnung zu verwandeln. Ein realistisches und positives Team findet leichter kreative Lösungen für Probleme. Wenn Sie bei der Arbeit Kontakt zu Kollegen die pessimistisch sind haben, dann erlauben Sie sich, eine klare Position im Gespräch einzunehmen und objektive Ansichten einzubringen, und wenn Sie zu gestresst sind, gehen Sie hinaus.

 

8. schreiben Sie ein Dankbarkeitstagebuchüber das, was an diesem Tag schön war,

Oder denken Sie in der Nacht vor dem Einschlafen an alles, wofür Sie dankbar sind: vielleicht genug zu essen und ein Dach über dem Kopf zu haben, denken zu können, gehen zu können, Freude zu empfinden, für die Familie, für die Hilfe, die Sie erhalten haben und was Sie gegeben haben, usw.

 

 

9. Selbstmitgefühl:

Wenn Sie sich schlecht fühlen, dann gehen Sie in einen Raum, in dem sie  5 Minuten ungestört sein können, legen Sie eine Hand auf dem Herz und fühlen Sie 1 Minute lang den Kontakt zwischen Hand und Brustkorb. Schließen Sie dann kurz die Augen und sagen Sie innerlich: "Es ist ein schwieriger Moment für mich, das gebe ich zu. Ich fühle mich angespannt, ich habe Angst, etc. Ich bin nicht allein mit meinem Leiden, auch andere Menschen leiden jetzt in der Welt" - und fühlen Sie einen Moment, was das bedeutet. "Was würde mir mein bester Freund jetzt sagen? "Dann sagen sie diese tröstenden Worte zu sich selbst. Vielleicht ein Satz wie: "Es tut mir leid, dass du Angst hast, ich weiß, es ist schwer. Ich bin für dich da. Wir werden das gemeinsam durchstehen." Wir halten unser Gefühl in unserem Atemfluss wie in einem Schaukeln, was zwischen Ein- und Ausatmen sich bewegt. Formulieren Sie Ihre eigenen Worte ... Am Ende könnten Sie sagen: "Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche. Möge ich mit mir selbst zufrieden sein. Möge ich sicher und geborgen sein. Möge ich in Frieden sein. Möge ich stark sein. Mögen wir alle gesund und sicher sein. Mögen wir alle stark und vereint sein. Mögen wir alle Angst in Hoffnung verwandeln..."

 

10. Selbstfürsorge:

Wenn wir unsere Ressourcen kultivieren und die Aktivitäten, die uns Kraft und Freude geben, regelmäßig pflegen, werden wir mehr Widerstandskraft haben, egal welche Krisen in unserem Leben auftreten. Am Anfang steht die bewusste Entscheidung, dass ich mir selbst wichtig bin / ich liebe mich selbst und sorge gut für mich selbst, ebenso wie eine gute Mutter, ein guter Vater sich um seine Kinder kümmert. Auch hier gilt der Grundsatz der Gemeinschaft: Gemeinsam können wir alles leichter machen.


Ein Beitrag von Frau Dr. Cristina Pohribneac. Die Kollegin war bis Ende 2019 Chefärztin der Parkklinik Heiligenfeld in Bad Kissingen.